3DMotionLablaboratorijos kineziterapeutas Mangirdas Kazačenko teigia, kad dažnai žmonės sportuodami bet kokia kaina galvoja tik apie rezultatą, tačiau nesusimąsto, kaip netaisyklingas judėjimas gali paveikti kūną. Šiais laikais galima rasti daug informacijos apie pratimų programas, mitybą ar sveikos gyvensenos propagavimą, tačiau mažai kas domisi fizinio krūvio ir poilsio optimizavimu. Norint pasiekti geriausią fizinės veiklos rezultatą, turi būti užtikrinimas ir atitinkamas poilsis. Kiekvienas aktyviai gyvenantis žmogus susiduria su kliūtimis, įskaitant pervargimą, traumas, ligas ir „perdegimą“.
Sportuojant labai svarbu optimizuoti krūvio ir atsigavimo būsenas. Efektyvus atsigavimas po intensyvių treniruočių dažnai gali nulemti sportinį rezultatą. Pastaraisiais dešimtmečiais sportininkai, treneriai ir mokslininkai ieško naujų kūrybiškų metodų, leisiančių pagerinti treniruočių kokybę ir kiekybę. Todėl ypač svarbu tinkamai subalansuoti treniruotę ir atsigavimą po jos bei atrasti metodus, kurie padėtų išvengti persitreniravimo, maksimaliai padidintų atsigavimą ir padėtų sėkmingai įveikti ribą tarp didelių ir per didelių treniruočių krūvių.
Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad persitreniravimo sindromas yra sisteminis uždegiminis procesas, turintis neigiamą įtaką žmogaus fizinei ir psichologinei gerovei. Persitreniravimas yra netinkamas atsakas į fizinį krūvį, kai jis yra per didelis ir nesuderinamas su tinkamu poilsiu. Šiai problemai daug įtakos turi ir tokie faktoriai kaip miego trūkumas, nuolatinis stresas ar sportuojant užvaldantis noras įveikti savo iškeltą kartelę treniruotėje.
Kaip įvertinti, ar kenčiate dėl pervargimo sindromo? 3DMotionLab kineziterapeutas rekomenduoja atkreipti dėmesį į pagrindinius juntamus persitreniravimo simptomus:
- Energijos trūkumas – išsekimo ar nuovargio jausmas;
- Entuziazmo sportui praradimas arba sumažėjęs konkurencingumas;
- Sumažėjęs treniruočių pajėgumas, intensyvumas ar našumas;
- Padidėjęs traumų dažnis;
- Sumažėjęs apetitas arba svorio kritimas;
- Lengvas raumenų ar sąnarių skausmas;
- Nuotaikų kaita;
- Negalėjimas susikaupti;
- Galvos skausmai;
- Nemiga;
- Nereguliarus širdies susitraukimų dažnis arba širdies ritmas;
- Nusilpęs imunitetas (padažnėję peršalimo simptomai);
- Reprodukcinės sistemos problemos.
Jei iš aukščiau paminėtų punktų atpažįstate save, tuomet, greičiausiai, turite pervargimo sindromą, bet jei nesate įsitikinę, būtų pravartu kreiptis į specialistus, dirbančius su sportu.
Būtina aptarti ir pervargimo prevenciją bei konservatyvius atsistatymo būdus.
Kaip išvengti pervargimo?
Gali būti sudėtinga nuspėti, ar jums negresia persitreniravimas, nes kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į įvairias treniruotes. Tačiau visiems be išimties svarbu susiplanuoti tinkamą laiką poilsiui.
Nors yra daug metodų, leidžiančių objektyviai patikrinti persitreniravimą, psichologiniai požymiai ir simptomai, susiję su žmogaus psichinės būsenos pokyčiais, dažnai yra pagrindinis rodiklis. Jei manote, kad treniruojatės per sunkiai, išbandykite šias taktikas, kad išvengtumėte pervargimo sindromo.
Stebėkite savo nuotaiką
Sumažėję teigiami jausmai aktyviai veiklai ir sustiprėję neigiami jausmai – depresija, pyktis, nuovargis ir dirglumas – dažnai pasireiškia praėjus kelioms dienoms po intensyvaus persitreniravimo. Kai tik pradedate pastebėti šiuos jausmus, skirkite šiek tiek laiko pailsėti arba sumažinkite intensyvumą.
Matuokite savo širdies ritmą
Kitas metodas yra stebėti širdies ritmo pokyčius laikui bėgant. Treniruotės metu stebėkite savo širdies ritmą ramybės būsenoje ir tam tikro intensyvumo pratimų metu ir jį užsirašykite. Jei širdies susitraukimų dažnis padidėja ramybės būsenoje arba esant tam tikram intensyvumui, gali kilti persitreniravimo sindromo rizika, ypač jei pradeda vystytis kuris nors iš aukščiau išvardytų simptomų. Bet koks ryškus nuokrypis nuo normos gali reikšti, kad jūs dar visiškai neatsigavote.
Pervargimo sindromo gydymas
Priklausomai nuo jūsų simptomų sunkumo, yra keletas būdų, kaip natūraliai gydyti pervargimo sindromą. Jei įtariate, kad galėjote persitreniruoti, apsvarstykite juntamus simptomus. Jei per kelias dienas nepastebėsite pagerėjimo arba simptomai pablogės, kreipkitės į gydytoją.
Sumažinkite treniruotės krūvį arba leiskite sau keletą dienų pailsėti. Pervargimo sindromo tyrimai rodo, kad tinkamas poilsis yra pagrindinis gydymo planas.
Tinkama mityba ir pakankamas skysčių suvartojimas
Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir angliavandenių, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą. Be galo svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą, gerti daug vandens (Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml)). Tinkamas skysčių užtikrinimas yra labai svarbus tiek sveikimui, tiek profilaktikai.
Treniruočių pobūdžio pakeitimas
Jei negalite be sporto, tuomet išbandykite kitokio pobūdžio treniruotes. Apkraukite kitas raumenų grupes, atlikite daugiau tempimo ir atpalaidavimo pratimų, dozuotai vaikščiokite ar važiuokite dviračiu – tokiu būdu pervargusiems raumenims leisite pailsėti, bet vis tiek palaikysite fizinę formą.
Masažas ir atsipalaidavimas
Tyrimai rodo, kad masažas yra naudingas raumenų atsistatymui ir gali pagerinti uždelstą raumenų skausmą. Taip pat pasistenkite kiek įmanoma sumažinti išorinius faktorius, tokius kaip neigiamas stresas ar neišsimiegojimas.
Dabar, kai žinote pervargimo sindromo požymius ir simptomus, pirmas žingsnis norint susigrąžinti įprastą treniruočių režimą yra poilsis, skysčių norma organizme ir tinkama mityba. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol grįšite į geriausią formą, todėl atsigavimo procese stenkitės būti kantrūs.
Atminkite, kad kai užsiimate bet kokia fizine veikla, svarbu klausytis savo kūno. Jei kyla klausimų ar norite greičiau grįžti į aktyvų gyvenimą, rekomenduojame kreiptis į sporto medicinos gydytoją ar kineziterapeutą.
